ちょっとした工夫で出来る!サイクリングの熱中症対策

公開日: 2022年1月21日

サイクリングの際い遭遇する身体のトラブルの一つが「熱中症」。外で大量の汗をかきやすいサイクリングではどのように熱中症対策をすれば良いのでしょうか?

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サイクリングでどうして熱中症が起こる?

熱中症を起こす要因は「環境」と「からだ」と「行動」と言われますが、サイクリングはその全てが該当する運動です。

熱中症を引き起こす条件は、「環境」と「からだ」と「行動」によるものが考えられます。 「環境」の要因は、気温が高い、湿度が高い、風が弱いなどがあります。 「からだ」の要因は、激しい労働や運動によって体内に著しい熱が生じたり、暑い環境に体が十分に対応できないことなどがあります。 その結果、熱中症を引き起こす可能性があります。

熱中症の予防方法と対処方法 | 環境省

「環境」という点では、外を走るサイクリングは外気温の影響を強く受けます。

「からだ」という点では、サイクリングは軽めのものでも運動になるので体温の上昇、汗による塩分不足の原因になります。

「行動」という点では、長時間の屋外での運動になるため、熱中症の原因になり得ます。

サイクリングの熱中症対策

「環境」を改善しよう

外を走るサイクリングは、外環境を変えることはできませんが、ウェアを工夫することで熱中症対策はできます。

ウェアでの熱中症対策は大きく分けて二つ、

  1. 熱対策
  2. 汗対策

です。

熱対策は、UVカットができるウェアを着ることで、紫外線から肌をガードします。日焼け止めでも良いですが、サイクリングを汗をかきやすいので、途中で流れてしまう可能性があるので、UVガード機能があるウェアのが万全です。

汗対策としては、通気性の高いウェアを選ぶことがベストです。熱中症対策としては汗はかいた方が体温を下げることができるのですが、かきすぎると脱水症状になってしまうため、通気性の高いウェアを着ることで、汗のかきすぎを防いで、汗による不快感を軽減できます。

特に夏場は綿のTシャツなど乾きにくい素材のウェアを着ると、汗でウェアが重くなり不快になるので、ポリエステルなどの速乾性の高いウェアを選ぶのがベストです。

しっかり「からだ」をケアしよう

ちょっとしたサイクリングだとしても、特に夏場は「からだ」のケアが大事です。

熱中症を防ぐための「からだ」のケアは二つです。

  1. 水分補給
  2. 塩分補給

サイクリングでは冬場でも汗をかくので、水分補給は必須です。ポイントとしては「喉が乾いた」と思う前に定期的に水を飲むこと。20〜30分に一回、一口だけ水を飲むだけでもかなり違います。

サイクリングで汗をかくと塩分不足になるので、市販の塩分タブレットなどを舐めると良いでしょう。タブレットは口が乾いて嫌な場合は、水と一緒に飲むか、塩分を含むドリンクを選ぶのも手です。

ドリンク一つで対策をする場合は、ポカリスエットがベストと言われます。必要な塩分、水分だけでなく、サイクリングに必要なエネルギー源もしっかりと補給できます。

適度な休憩で「行動」をコントロールしよう

サイクリングでは、知らない土地に出会ったり、美しい景色を見て気分が上がると、どんどん先へ進んでしまいがちですが、長時間自転車を漕ぎ続けると体温が上昇し続けてしまうので、程度な休憩が必要です。

慣れないうちは1時間に一回、慣れてきたとしては3時間に一回は、日陰で10分ほどの休憩を入れましょう。休憩を入れると身体の疲れが出てしまうこともありますが、もし走れないほどの疲れを感じたなら、その時点で引き返す勇気も必要です。

サイクリングは慣れてくることで少しずつ距離を伸ばせるようになるので、無理に一回で距離を伸ばすよりも、少しずつ距離を伸ばして行くことで、熱中症・脱水症状・ハンガーノックなどのトラブルを回避できます。

また、サイクリングに行く時間を調整するのも一つの方法。夏場なら涼しい朝の時間帯、冬場なら少し冷えてくる夕方くらいを選ぶのも良いでしょう。

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