サイクリングで用意しておきたい補給食と補給の目安

更新日: 2022年6月10日

公開日: 2020年10月28日

長時間走行するサイクリングでは、ハンガーノックを防ぐためにも補給食は必携アイテムです。今回は、サイクリングで用意しておきたい補給食の量と、補給の目安をまとめました。

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必要な補給カロリーを計算しておこう

体内で蓄えているエネルギーは成人男性で概ね1,600kcal。このエネルギーは基礎代謝で日常生活で消費されてしまうので、サイクリングで必要な消費カロリーの計算方法は「(合計走行予定時間 x 500kcal) + 基礎代謝 * (走行時間 / 24) - 1,600kcal - 現在体内にある補給カロリー」で概ね出すことができます。

厳密には基礎代謝はもう少し落ちますが、ハンガーノックになるよりかは多めに補給した方が良いので大まかな計算で良いでしょう。

例えば、一般的な朝食は500kcalと言われているので、朝食を食べてからすぐに出発して昼食まで5時間走るとしたら、必要な摂取カロリーは、

(サイクリングでの消費 = 5時間 x 500kcal) + (基礎代謝 = 1,600 * 5 /24 ) - 1,600kcal - 500kcal = 733kcal

となります。

昼食を挟んだとしても、午前中だけで体内のエネルギーを全て消費してしまうと午後のライドに影響が出るので、こまめに800kcalくらいは補給すると良いでしょう

この要領で一日のサイクリングの工程を考えれば、必要な補給カロリーが算出できます。

イベント 消費カロリー 体内エネルギー残 補給カロリー
朝食 - 1,600kcal 500kcal
午前中ライド(5時間) 2,833kcal 0kcal 733kcal
昼食 - 0kcal 800kcal
午後ライド(5時間) 2,833kcal 800kcal 2,033kcal

消費カロリーについては実数を数値がすることが不可能な上に、筋肉量など体質に大きく影響すると言われているので、あくまで目安です。ここまで不要という人もいれば足りないという人もいるでしょう。

補給食の摂り方

ハンガーノックにならないためには、1時間あたり100~300kcalの糖質を取ると良いと言われています。補給食を体内にいれてからエネルギーになる(消化される)までにタイムラグがあるため、補給は一気に摂るのでなくこまめにすると効果的です。

レースでないマイペースなサイクリングなら小腹が空いたタイミング、少なくとも1時間くらいで100kcalほどの補給をすると良いでしょう。カロリーメイトの1本が100kcalですので、1時間で1本が目安です。

なお、サイクリング自体が2時間などの短時間で終わる場合は、よほど空腹の時に走らない限り、補給を摂らなくても問題ない場合がほとんどです。

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補給食を揃えるコツは「現地調達」

先ほどの1日サイクリングの例でいうと、昼食を食べても走行中に補給食を1,600kcal分も必要とします。専用のスポーツ補給食だと、100kcalあたり200円くらいが相場ですから、3,000円以上もかかる計算です。

ですので、専用のスポーツ補給食は最低限の用意しておいて、残りを要所要所でコンビニで100円くらいの羊羹やゼリードリンクなどを現地調達するのがベストです。専用のものでないのでコストを抑えつつ休憩もできるのもメリットです。また、現地調達することで、サイクリング時の荷物も減らすことができます。

現地調達の難点は、山などに入ってしまうと調達が難しい点です。ここはルートを決める際に、しっかりとお店の位置などを確認しておきましょう。


サイクリングでの補給について見てきました。

長時間のサイクリングになればなるほど、肉体的にも調達的にも補給食の準備が大事になります。走行中のハンガーノックを避けるためにも、サイクリングをする際は、ルート計画と一緒に補給の計画にしておきましょう。

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