自転車ダイエットを始める前に!しっかりと目標減量体重とサイクリング計画を練ろう

公開日: 2020/09/14

自転車ダイエットをする際は、始める前にしっかりと目標と計画を立てるのが非常に大事です。今回は、自転車ダイエットで目標を立てる際の考え方や、運動の設定量、自転車ダイエット中の食事量についてまとめました。

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まずは、目標減量体重を決めよう

自転車ダイエットをするなら、まず目標設定が大事です。

無理な数字ではなく現実な数字、でも達成できたら嬉しい目標減量体重を設定しましょう。

この時に、ネット上の広告などでよく見かける「2週間で10kg減量」といった急激な減量は、自転車ダイエットでは身体への負担が大きく、サイクリングをするための運動能力にも影響してしまうので避けましょう。

「半年で5kg痩せる」など、ある程度の長い期間で、現在の体重の10%ほどの減量を設定すると良いでしょう。

  • 水着が着たいから夏までに
  • 健康診断の数値をよくしたいから、来春までに

などのモチベーションに繋がる設定にしておくと、継続し易くなります。

目標減量体重から運動量を逆算しよう

「脂肪を1年で5kg減らす」という目標を立てたとしましょう。次は、どんなトレーニングが良いのか、自分の自転車を元に、自転車ダイエット計画設計していきます。

目標体重から運動日数を逆算しよう

1時間有酸素運動をすると「400kcalを消費し、脂質が22g減少する」ので、この数字のまま5kg減らすとなると、必要な日数は、

5000kg/22g = 227日

となります。

一年間の平日が240日前後と言われているため、だいたい平日5日間・1時間の有酸素運動サイクリングをすれば、1年間で5kgの脂肪を落とすことができる計算です。ムリのない数字ですね。

このケースの場合は、

  • 毎日、朝・夜どちらかに1時間有酸素運動ペースでサイクリングをする
  • 普段の通勤を自転車通勤に変える

などが最適です。

運動量や運動日数で目標を調整しよう

もし、「目標達成を半年後にしたい!」のであれば、やれることは二つです。

  • 運動時間を増やす
  • 運動日数を増やす

今回の例の場合、すでに平日5日間を使う前提なので、現実的には運動時間を増やすのがほとんとでしょう。

運動時間を増やすのであれば、週末にサイクリングコースなどを5〜6時間走ると、平日5日間相当の運動になります。

週末サイクリングは、運動調整にも最適です。

「今週は仕事が忙しくて全然走れなかった」「雨続きで自転車に乗れていない」という時は、週末サイクリングで長めに走って運動調整をしましょう。

運動も大事だけど食事がもっと大事

さて、自転車ダイエットでの目標減量体重と運動量の計算はできましたが、毎日食事をしないと死んでしまいます。

特に自転車ダイエットの場合は、運動の結果減量するダイエットなので、運動するための最低限のエネルギーがないとそもそもサイクリングができません。最悪、ハンガーノックと呼ばれる症状になって、その場で自転車が漕げなくなってしまいます。

ダイエットのでの消費カロリーの計算

ダイエットの場合は、

減少カロリー = 摂取カロリー - 基礎代謝 - 運動カロリー

となることを覚えておきましょう。いかに運動しても食べ過ぎては意味がありません。

基礎代謝は性別・年齢と身長、体重で決まります。

30才・175cm・60kgの男性の基礎代謝は1,561kcalです。毎日の食事量がピッタリ1,561kcalだとして、(1)有酸素運動で(2)400kcalの運動を(3)240日すれば、5kg脂肪を減らすことができます。

サイクリングに必要なカロリーを余分に取ろう

有酸素運動は脂肪と同時に炭水化物も消費することを忘れないようにしてください。

400kcalの有酸素運動をする場合は、脂肪だけでなく200kcal(50g)分の炭水化物も消費します。つまり、毎日の摂取カロリーは、「1,561kcal + (50g:200kcal) = 1,761kcal」とするのがベストです。

ただ、毎日の食事で栄養素ごとに摂取カロリーをg単位で計算するのは、専属コックを雇わないと難しいので、大まかな数字で良いでしょう。

大事なのは、

  • 自分にとって必要なカロリーを知る
  • 生活レベルを維持する十分なカロリーを摂る
  • 日々の摂取カロリーを把握する

ということです。

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