どれくらい痩せれる?自転車通勤と消費カロリーの計算方法

公開日: 2020年9月15日

ダイエットの手段として選ばれることが多くなったのが自転車通勤。今回は、自転車通勤でどれくらい痩せれるのかを、クロスバイクを使った通勤を例に、具体的な数字と計算式で試算してみました。

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自転車通勤での消費カロリーの出し方

自転車通勤での消費カロリーは、

  • 通勤距離
  • 通勤時間(速度)

で概ねの数字が出ます。その両方を出してみましょう。

自宅から通勤先までの距離

まずは自宅から通勤先までの距離を計測します。

Googleマップで、スタート地点を自宅に、目的地を通勤先にして、経路案内を表示させます。この時に、ルートを「車」ではなく「徒歩」でのルートにすると、実際に自転車で通るルートになります。

仮に、自宅を「六本木ヒルズレジデンス」、勤務先を「東京駅」とすると、下記のようなルートになります。

徒歩で4.6kmということがわかりました。

あとは、自転車どれくらいの時間で行けば良いかを調べます。

有酸素運動の自転車通勤でどれくらい速度が出るか?

自転車ダイエットをするのであれば、有酸素運動でサイクリングをするのがベストです。あとは、どれくらいの速度で走るのかで通勤時間で計算できます。

通勤に使う自転車は、通勤用途にも人気の「クロスバイク」で計算してみます。クロスバイクは、スピードの出るロードバイクと乗り心地の良いシティサイクルの両方をとった自転車で、「クロスオーバーバイク・ハイブリッドバイク」と呼ばれます。

今回は、大手自転車メーカーのGIANTのクロスバイク「ESCAPE R3」のギアのフロントをアウターに固定して、リアギアを変更する想定で計算します。

ESCAPE R3 | Giant

ESCAPE R3は、タイヤは700x30Cなので、タイヤ周長は「2.14m」、ケイデンスは有酸素運動になりやすい80rpmで計算します。6速以上のギアは、街乗りでは速度が出過ぎて危険なので除外しています。

ギア ギア比 時速 走行距離(15分) 走行距離(30分) 走行距離(45分)
48T-32T(1速) 1.5 15.4km/h 3.85km 7.2km 11.5km
48T-28T(2速) 1.71 17.6km/h 4.4km 8.8km 13.2km
48T-24T(3速) 2 20.5km/h 5.1km 10.25km 15.37km
48T-21T(4速) 2.29 23.5km/h 5.8km 11.75km 17.62km
48T-18T(5速) 2.67 27.4km/h 6.85km 13.7km 20.55km

通勤距離が徒歩で4.6kmだったので、2速で時速17.6km/hで走って、15分くらいということがわかりました。時速17.6km/hはシティサイクルやママチャリで「ちょっと速めに漕いだ時のスピード」でもあるので、クロスバイクを利用しない場合でも、時速17.6km/h前後のスピードで通勤すると仮定して構いません。

ギアと速度の計算については、下記の記事をどうぞ。

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実際に計算してみる

必要な数字が出たので、実際に計算してみましょう。

運動での消費カロリーは、

消費カロリー(kcal) = メッツ x 体重kg x 運動時間 x 1.05

で計算できます。

今回は、体重60kgの30代男性を想定して消費カロリーを算出してみましょう。メッツは、1-3速は8.0、4-5速は12.0として計算します。

ギア ギア比 時速 メッツ 体重kg 通勤時間 消費カロリー
48T-32T(1速) 1.5 15.4km/h 8.0 60kg 18分 151kcal
48T-28T(2速) 1.71 17.6km/h 8.0 60kg 15分 126kcal
48T-24T(3速) 2 20.5km/h 8.0 60kg 13分 109kcal
48T-21T(4速) 2.29 23.5km/h 12.0 60kg 12分 151kcal
48T-18T(5速) 2.67 27.4km/h 12.0 60kg 10分 126kcal

メッツ値が微妙なので、ギアが上がると消費カロリーが下がってしまっていますが、一旦そこは目をつぶっておきましょう。

実際には、信号待ちなどで速度が落ちるのでこの数字の通りの速度は出ませんが、仮に表の時速で走ったとすると、約5kmの通勤路を時速20km/h程度で通勤すると、概ね130kcalほど消費するというイメージです。

実施の通勤は往復なので、毎日260kcalほど消費することになります。

継続した場合の消費カロリーを計算してみよう

次に、片道130kcal往復260kcal消費したとして、1週間、1ヶ月などのタームでどれくらい消費カロリーが積み上がるのかをみてみましょう。痩せたい人のため、脂肪の燃焼量も算出しました。脂肪は1g=9kcalで、有酸素運動では消費カロリーのうち50%が脂肪燃焼によるものです。

日数 消費カロリー 燃焼脂肪量
1日 260kcal 14.5g
1週間(5日) 1,300kcal 72.5g
1ヶ月(22日) 5,720kcal 319g
3ヶ月(66日) 17,160kcal 957g

1日だとわかりづらいですが、1週間くらいだと成人男性の平均的な基礎代謝量(基礎消費カロリー)の80%くらいの消費カロリーになります。つまり、一日ご飯を抜いたくらいの消費量です。

一方で、燃焼脂肪でみると、1日、1週間くらいでは小さくて効果は微妙なところですが、3ヶ月継続すると約1kg近くの脂肪を燃焼させることができます。

仮に、毎日の食事で摂取する脂肪に余剰分がなかった場合は、体に蓄積した脂肪を燃焼させるので、単純に脂肪が3ヶ月で1kgなくなることになります。1年で約4kgなので、これはかなり大きな数字です。

ただし、通勤・通学も続けていくと自転車に乗ること自体が上手になって次第に少ないパワーで長く走れるようになります。

そうなると消費カロリーも落ちてしまいダイエットとしては微妙になってしまうので、走行スピードを上げたり、少し迂回ルートで走ってみたりと、少しずつ強度をあげるように工夫が必要です。


自転車通勤でどれくらい痩せれるのか、具体的な数字と計算式で消費カロリーや燃焼脂肪量を出してみました。

実際の通勤距離や速度は人それぞれなので、今回の例の通りになるとは限りませんが、自転車通勤がいかにダイエットに効果的かがわかりますね。

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