ダイエットにはサイクリングがピッタリ!自転車運動と消費カロリーの関係性

公開日: 2020/09/11

手軽で長時間続けられるサイクリングはダイエットにピッタリ!自転車運動と消費カロリーの関係性や、ランニング・ジョギングのとの違いをまとめました。

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同時間あたりの消費カロリーがランニングと同レベル

運動してダイエット(体重を減らす、減量する)する場合は、運動で発生する消費カロリーが大事になります。

運動における消費カロリーは、実は簡単に計算出来て、

消費カロリー(kcal) = メッツ x 体重kg x 運動時間 x 1.05

で算出されます。

国立研究開発法人「国立健康・栄養研究所」によると、各運動のメッツ値は下記のようになります。

運動 強度 メッツ値
ゆっくり自転車に乗る(16.1-19.2km/時) 6.0
普通に自転車に乗る 8.0
速く自転車に乗る(25.7-30.6km/時) 12.0
ジョギング 7.0
ランニング(分速133m/m) 8.0
ランニング(分速201m/m) 12.5

メッツ値表(PDF)

軽く、普通に、速くという強度別に見ても、ランニングとサイクリングはほとんど同じメッツ値(強度)ということがわかります。

ちなみに、上の表にある「ランニング(分速133m/m)」は1kmを7分30秒くらいのペース、「ランニング(分速201m/m)」1kmを5分くらいのペースで走ることを意味します。

学生が体育の授業でやる「持久走(1000m)」で考えると、中学生・高校生の平均が5:00ほどと言われているので、「ランニング(分速201m/m)」というのは、体育の授業の全力持久走と同じレベルということになります。

ランニングより身体への負荷が少ない

運動をする際の身体への負荷は、多くが体重が身体の部位にかかる負担です。

ランニングやジョギングの場合、自分の体重を全て足で受け止めて走ります。そのため足腰への負荷も大きく、筋肉痛などの原因にもなります。

ランニングの場合、自分の全体重を足・膝・腰などで受け止める

一方、自転車の場合は、自分の体重は、サドルとハンドル、ペダルの3点で支えるため、それぞれの部位にかかる体重の負荷は、ランニングに置ける足への負荷よりも軽減されます。

そのため、実際に運動している時に「痛い、辛い、苦しい」という感覚が、ランニングよりも起こりにくくなります(負荷にもよります)。

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運動の中でも長時間続けやすい

運動の消費カロリーの計算式にあるように、運動において時間というのは大きな要素です。ダイエットや減量のためのエクササイズとして、ランニングやサイクリング、ヨガなどのフィットネスが好まれるのは、長時間継続しやすいからです。

例えば、腕立て伏せやスクワットを1時間続けることは困難ですが、ランニングやサイクリング、ヨガは体力次第では楽々と1時間継続できます。中でもサイクリングは「長時間継続するのが比較的容易」な運動です。

サイクリングで遠出をするとそのまま長時間トレーニングになる

ここでは、体重60km・30歳の成人男性が、「強度の高いランニング」と「ゆっくりサイクリング」をした場合、同じカロリーを消費するために必要な時間を比較してみます。

消費カロリー 強度の高いランニング ゆっくりサイクリング
100kcal 8分 16分
200kcal 16分 32分
300kcal 24分 48分
400kcal 32分 1時間4分
500kcal 40分 1時間24分
600kcal 48分 1時間40分
700kcal 56分 1時間56分

ゆっくりサイクリングでも、倍の時間継続すれば、強度の高いランニングと同等のカロリー消費することができます。

ランニングよりも長時間できる

ランニングの場合、身体への負荷が大きいため、慣れないと長時間継続するのが困難です。

例えば、軽いランニング(分速133m/m)でも、1時間継続すると約8km走ることになります。8kmのランニングは軽いマラソン大会レベルで、小学校や中学校の平均的な校庭のトラック(200m)の40周相当です。

また、ランニングの場合、休憩するときは立ち止まるしかなく、一度立ち止まると再度走り出すのに気合いが入ります。しかし、自転車の場合はペダルを漕ぐのをやめても、速度が出ていればある程度は前に進むため、「1分だけ自転車の上で休憩してすぐに走り出す」ということができるのも大きな差です。

習慣になりやすい運動

運動やダイエットに一番重要大事なのは「習慣にすること」です。これが簡単なようで一番難しいところでもあります。

ランニングやジョギングの場合、高負荷でも1時間で片道4kmくらい(往復8km)までしか移動できませんが、自転車ならゆっくり乗るだけでも片道8kmくらいまで移動できるので、行動範囲が非常に広くなります。

つまり、普段、電車やバス、自動車で移動した買い物やお出かけを自転車に置き換えるだけで、1時間のランニングに相当する運動を普段の生活に取り入れることができるのです。

習慣という意味では、自転車通勤は非常に効果的です。ゆっくりサイクリングだとしても、毎日の通勤を片道30分の自転車通勤にしたとすると、毎日1時間で消費カロリーは400kcal、平日5日間では消費カロリーは2,000kcalにもなります。

これは、「ランニング(分速201m/m)」を160分(2時間40分)行ったのと同等です。

健康志向の高まりから自転車通勤を選ぶ社会人が増えてきている

サイクリングは手軽なダイエット

体重は変えられませんから、早くダイエット効果を出したいのであれば、「メッツ値」か「時間」の値を増やすしかありません。

どちらを増やすかは人それぞれですが、メッツ値を増やすのは訓練が必要です。一方で、軽度な運動であれば、時間は比較的増やせます。

その意味で、サイクリングは「軽度でありながら長時間できる」手頃なダイエット方法と言えます。

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